Planujesz obiady na cały tydzień i nie chcesz spędzać godzin na zakupach? Mamy gotowy jadłospis: od rozgrzewającej zupy pomidorowej po chrupiące udka z piekarnika. W zestawie 7 różnorodnych przepisów (tradycyjne schabowe, lekki łosoś, sycące pierogi) i lista zakupów z podziałem na kategorie. Dzięki trikom na oszczędne zakupy przygotujesz obiady dla 4 osób bez marnowania jedzenia.
Spis treści
Poniedziałek: Zupa pomidorowa z ryżem
Składniki na 4 porcje:
- 1 litr bulionu warzywnego
- 400 g pomidorów krojonych (lub passaty)
- 100 g ryżu
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 1 cebula, 2 ząbki czosnku
- sól, pieprz, łyżeczka cukru
Klasyczna zupa pomidorowa z ryżem to hit na chłodniejsze dni. Przygotowanie zaczyna się od aromatycznego bulionu warzywnego – marchewka, pietruszka i cebula to podstawa. Do tego warto dodać przecier pomidorowy lub świeże pomidory, które nadadzą zupie głębię smaku. Ryż, najlepiej basmati lub długoziarnisty, gotuje się bezpośrednio w zupie, aby nabrał charakterystycznej kremowej konsystencji.
Zacznij od podsmażenia cebuli i czosnku na maśle przed dodaniem pomidorów. Dzięki temu zupa zyskuje lekko słodkawy posmak. Dla miłośników pikantnych akcentów sprawdzi się szczypta papryki wędzonej lub chili. Gotową zupę podaje się z grzankami lub świeżą natką pietruszki.
Wtorek: Schabowy z ziemniakami i surówką
Składniki na 4 porcje:
- 4 plastry schabu (ok. 600 g)
- 1 szklanka bułki tartej, 2 jajka, ½ szklanki mąki
- 1 kg ziemniaków, 50 g masła
- 400 g kiszonej kapusty, 1 marchewka, 1 jabłko
Tradycyjny schabowy to danie, które nigdy nie zawodzi. Mięso warto wybrać bez kości i tłuszczu, a przed panierowaniem dokładnie je rozbić tłuczkiem – dzięki temu będzie kruche. Podstawą chrupiącej panierki jest kolejność: mąka, jajko, bułka tarta. Niektórzy dodają do jajka odrobinę mleka, aby panierka lepiej przylegała.
Ziemniaki gotuje się w osolonej wodzie, a na koniec przysmaża z masłem dla lekko złocistej skórki. Surówka z kiszonej kapusty to must-have – można ją wzbogacić startą marchewką i jabłkiem dla świeżości. Dla urozmaicenia warto dodać łyżkę jogurtu naturalnego do dressingu.
Środa: Pierogi ruskie z cebulką
Składniki na 4 porcje:
- 500 g mąki, 250 ml gorącej wody
- 300 g twarogu, 500 g ziemniaków
- 2 cebule, 2 łyżki masła
- sól, pieprz
Domowe pierogi ruskie to danie, które wymaga czasu, ale efekt jest wart zachodu. Ciasto powinno być elastyczne – do mąki dodaje się gorącą wodę i odrobinę oleju, aby nie kleiło się do rąk. Farsz łączy twaróg z ugotowanymi ziemniakami – ważne, aby oba składniki były dokładnie wymieszane i doprawione solą oraz pieprzem.
Cebulę podsmaża się na maśle aż do zrumienienia, a gotowe pierogi można podać ze skwarkami lub śmietaną. Trikiem dla początkujących jest lepienie małych porcji farszu – dzięki ciastu nie pęka podczas gotowania.
Czwartek: Gulasz wołowy z kaszą
Składniki na 4 porcje:
- 800 g wołowiny
- 2 cebule, 3 ząbki czosnku
- 2 papryki, 2 marchewki
- 2 łyżki mąki, 1 łyżka papryki słodkiej
- 500 ml bulionu, 2 łyżki koncentratu pomidorowego
Gulasz wołowy to danie, które nabiera charakteru po kilku godzinach duszenia. Mięso warto wybrać z części zawierających tkankę łączną – łopatka lub karkówka po długim gotowaniu stają się miękkie jak masło. Sekretem aromatu jest mąka pszenna, którą obsypuje się kawałki wołowiny przed smażeniem – tworzy ona chrupiącą skorupkę i zagęszcza sos.
Warzywa dodaje się etapami: cebulę i czosnek podsmaża się na smalcu, paprykę wrzuca na patelnię dopiero pod koniec. Dla głębi smaku konieczny jest koncentrat pomidorowy i słodka papryka w proszku. Całość zalewa się bulionem i dusi pod przykryciem minimum 2 godziny. Kasza jęczmienna gotowana osobno idealnie chłonie sos.
Piątek: Łosoś pieczony z warzywami
Składniki na 4 porcje:
- 600 g łososia
- 1 cukinia, 2 papryki
- 200 g pomidorów koktajlowych
- 3 łyżki oliwy, sok z 1 cytryny
- 2 łyżeczki wędzonej papryki
Łosoś w duecie z warzywami to prosta elegancja. Filety najlepiej marynować 30 minut w mieszance oliwy, soku z cytryny i posiekanego koperku. Warstwy w naczyniu żaroodpornym układamy „od najtwardszych”: na spód ryż lub plastry cukinii, potem pomidory, paprykę i na wierzch rybę.
Pikantna pasta z wędzonej papryki i czosnku podbija smak. Pieczenie w dwóch etapach (najpierw pod folią, potem bez) gwarantuje soczyste mięso i chrupiące warzywa. Do dekoracji – świeży tymianek lub plasterki cytryny.
Sobota: Leczo z kiełbasą i cukinią
Składniki na 4 porcje:
- 400 g kiełbasy wędzonej
- 3 cukinie, 4 papryki
- 1 puszka pomidorów
- 1 łyżka miodu, 2 łyżeczki papryki
Leczo to festiwal letnich smaków w jednym garnku. Na rozgrzanym smalcu najpierw szklimy cebulę, potem dodajemy wędzoną kiełbasę pokrojoną w grube plastry. Warzywa kroimy w kostkę – cukinia, papryka i pomidory powinny mieć podobną wielkość.
Koncentrat pomidorowy i łyżka miodu równoważą kwasowość. Danie dusimy bez przykrycia, by nadmiar wody wyparował. Pod koniec dodajemy świeże zioła – bazylia lub oregano pasują idealnie.
Niedziela: Pieczone udka kurczaka z ziemniakami
Składniki na 4 porcje:
- 8 udek kurczaka
- 1 kg ziemniaków
- 4 ząbki czosnku
- 3 łyżki miodu, 2 łyżki papryki wędzonej
Chrupiąca skórka i rozpływające się mięso to efekt dwuetapowego pieczenia. Udka marynujemy w miodzie, czosnku i papryce wędzonej minimum 4 godziny. Warzywa układamy w brytfannie pod mięsem – ziemniaki chłoną soki z kurczaka, nabierając złocistego koloru.
Temperaturę zmieniamy z 180°C na 200°C w ostatnich 20 minutach. Dla świeżości – sałatka z mixu sałat lub ogórki kiszone. Resztki mięsa można użyć do kanapek next day.
Lista zakupów do przygotowania obiadów na cały tydzień dla 4 osób
Gotowa lista zakupów to klucz do oszczędności czasu i nerwów. Warto podzielić ją na sekcje – dzięki temu uniknie się biegania po sklepie w poszukiwaniu rozproszonych produktów. Poniższe zestawienie uwzględnia wszystkie składniki z tygodniowego jadłospisu, z podziałem na kategorie.
Warzywa i owoce:
- 4 cebule
- 6 ząbków czosnku
- 3 marchewki
- 2 pietruszki (korzeń)
- 400 g pomidorów krojonych/passata
- 1 cukinia
- 4 papryki (różne kolory)
- 200 g pomidorów koktajlowych
- 1 kg ziemniaków
- 400 g kiszonej kapusty
- 1 jabłko
Mięso i ryby:
- 600 g schabu bez kości
- 800 g wołowiny (łopatka/karkówka)
- 600 g łososia (filet)
- 400 g kiełbasy wędzonej
- 8 udek kurczaka
Nabiał:
- 300 g twarogu półtłustego
- 50 g masła
Produkty sypkie i piekarnicze:
- 1 kg mąki pszennej
- 100 g ryżu
- 1 szklanka bułki tartej
- ½ szklanki mąki
- kasza jęczmienna (200 g)
Przyprawy i dodatki:
- bulion warzywny (1 litr)
- koncentrat pomidorowy (4 łyżki)
- sól, pieprz, cukier
- papryka słodka (2 łyżeczki)
- papryka wędzona (3 łyżeczki)
- oliwa/olej rzepakowy
- sok z 1 cytryny
- 2 łyżki miodu
Triki, które pomogą Ci zaoszczędzić na jedzeniu:
- Ryż, kaszę i mąkę kupuj w większych opakowaniach – wyjdzie taniej.
- Wołowinę i łososia warto szukać na promocjach w dziale mięsnym.
- Warzywa sezonowe (cukinia, papryka) wybieraj z lokalnych straganów.
- Zioła (koperek, pietruszka) – hoduj w doniczce na parapecie.
Lista uwzględnia produkty, które zwykle ma się w domu – jeśli masz już sól czy olej, możesz je pominąć. Warto też zrobić przegląd lodówki przed wyjściem do sklepu!